Verano y trabajo: cómo cuidarte del calor y rendir mejor

Durante el verano, las altas temperaturas pueden afectar la concentración, el rendimiento y la salud. Una alimentación adecuada, una correcta hidratación y la prevención del golpe de calor son claves para trabajar de manera segura.

Con el calor, el cuerpo necesita comidas frescas y livianas que aporten energía sin generar pesadez. Una alimentación equilibrada ayuda a prevenir el cansancio y el malestar asociado a las altas temperaturas.

• Frutas y verduras de estación (sandía, melón, durazno, tomate, pepino): aportan agua, vitaminas y ayudan a la hidratación.
• Proteínas magras (pollo, pescado, huevo, legumbres): brindan saciedad sin sensación de pesadez.
• Cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena): aportan energía sostenida.
• Porciones moderadas y frecuentes: 3 comidas principales y 1–2 colaciones para evitar bajones de energía.

Planificar el menú, elegir opciones frescas e implementar pausas para comer con calma también forman parte de la prevención.

En épocas de calor, el cuerpo pierde más líquidos. Mantener una hidratación constante mejora la concentración, regula la temperatura corporal y reduce el riesgo de deshidratación y golpes de calor.

• Tener siempre una botella a mano y recargarla durante el día.
• Tomar agua de manera fraccionada (pequeñas cantidades cada 20–30 minutos).
• Objetivo diario: entre 2 y 2,5 litros, ajustando según la tarea, el ambiente y la condición de salud.
• Priorizar bebidas sin azúcar: agua, infusiones frías o soda; evitar gaseosas azucaradas.

En tareas al aire libre o en ambientes calurosos, es necesario aumentar la frecuencia de hidratación.

Sed intensa, boca seca, dolor de cabeza, mareos, fatiga y orina oscura.

Ante estos síntomas, descansá en un lugar fresco e hidratate de inmediato.

El golpe de calor ocurre cuando el cuerpo no logra regular su temperatura y puede ser grave si no se actúa rápidamente. Suele estar presente en trabajos al aire libre, espacios poco ventilados o tareas con alta exigencia física.

• Hidratate con frecuencia, incluso sin sensación de sed.
• Usá ropa liviana, clara y transpirable (preferentemente de telas naturales).
• Realizá descansos regulares en lugares frescos o con sombra.
• Planificá las tareas para evitar la exposición directa entre las 10 y las 16 h, rotando actividades y equipos.
• Mejorá la ventilación y reducí las fuentes de calor.
• Protección solar: sombrero, gafas y protector FPS 30+, repetir aplicación cada 2–3 horas.

Mareos, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, piel caliente y enrojecida, calambres o confusión.

Ante estos signos, interrumpí la actividad, buscá un lugar fresco, hidratate y refrescá el cuerpo con paños húmedos o ventilación suave.

• Trasladar a la persona a un sitio fresco y ventilado.
• Aflojar la ropa y aplicar compresas frías en cuello, axilas e ingles.
• Ofrecer agua fresca en pequeños sorbos si está consciente.
• No administrar bebidas alcohólicas ni muy azucaradas.
• Solicitar atención médica si hay confusión, vómitos persistentes, fiebre alta o pérdida de conciencia.

Cuidar la alimentación, sostener una buena hidratación y aplicar medidas de prevención frente al calor son acciones simples que protegen la salud y mejoran el rendimiento. Revisá los protocolos de verano, implementá pausas en la jornada de trabajo y actuá rápido ante cualquier síntoma.